Tìm hiểu thực đơn tăng cân tự nhiên và nhanh chóng nhất

389

Cách tăng cân nhanh nhất hoặc món ăn để tăng cân luôn là từ khóa được đông đảo các bạn tìm kiếm. Tuy nhiên, việc này sẽ trở nên khó khăn hơn bao giờ hết nếu bạn không tìm được một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy cùng Top10lamdep  tham khảo một số thực đơn tăng cân cụ thể trong bài viết sau nhé!

Nguyên tắc dinh dưỡng khi áp dụng thực đơn tăng cân

Để đảm bảo nguồn dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể, bạn nên áp dụng một số nguyên tắc sau trong chế độ ăn uống của mình.

Bổ sung các bữa ăn phụ

Đối với người bình thường, chỉ cần 3 bữa chính một ngày là đã cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho mọi hoạt động. Tuy nhiên, để áp dụng thực đơn tăng cân một cách khoa học thì bữa ăn phụ bắt buộc không thể thiếu.

bua-an-phu
Bổ sung các bữa ăn phụ trong chế độ ăn của bạn – ảnh: internet

Bạn có thể bổ sung bữa ăn phụ vào giữa buổi sáng, giữa buổi chiều thậm chí là vào đêm khuya. Việc bổ sung bữa ăn phụ vào trước hoặc sau khi luyện tập cũng rất cần thiết vì giúp cho việc trao đổi chất của cơ thể tốt hơn. 

Những loại thức ăn có thể dùng để bổ sung cho bữa phụ gồm: sữa, các loại trái cây, sinh tố, chuối và các loại hạt,…

Một số lưu ý khi bạn muốn áp dụng bữa ăn phụ để tăng cân tự nhiên

  • Không ăn quá no
  • Nên ăn trái cây vào các bữa phụ tối
  • Nên ăn một lượng vừa đủ vào những bữa phụ tối khuya nếu bạn thường xuyên thức khuya để làm việc.

Uống đủ nước hàng ngày 2 lít nước

uong-du-nuoc
Bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể – ảnh: internet

Nước là thành phần quan trọng, chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể bạn. Để đảm bảo cho cơ thể hoạt động hiệu quả và khỏe mạnh, bạn nên bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể. Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên uống 6-8 cốc nước mỗi ngày. Mỗi sáng, bạn nên bổ sung 1 ly nước ấm sau khi ngủ dậy và đừng quên bổ sung đầy đủ nước trong chế độ ăn uống hàng ngày! Duy trì thực hiện đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt ngay đấy! 

Hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn

thuc-an-che-bien-san
Các loại thức ăn chế biến sẳn ảnh hưởng không tốt cho sức khoẻ – ảnh: internet

Thực phẩm chế biến sẵn là loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, có nhiều đường phụ gia, chất bảo quản và các chất béo không tốt. Các loại thực phẩm này thường được bản quản bằng cách dùng các chất phụ gia để duy trì độ giòn tươi, kéo dài thời gian sử dụng của sản phẩm. Tuy nhiên các chất phụ gia này được cho là không có lợi cho sức khỏe, đặc biệt với các bạn đang áp dụng thực đơn tăng cân thì càng không nên sử dụng các sản phẩm trên.

Chọn khẩu phần ăn carbs thích hợp

carb-thich-hop
Khẩu phần carb thích hợp – Ảnh: internet

Carbohydrate là một thành phần cơ bản từ thức ăn để chuyển hoá thành nguồn năng lượng cho cơ thể.. Nếu lượng Carbohydrate trong cơ thể bạn không đủ hoặc chưa hấp thu kịp, cơ thể sẽ sinh năng lượng từ protein. Từ đó ảnh hưởng đến các cơ trong cơ thể, bởi protein là thành phần chính tạo nên các khối cơ. Đối với người lớn, cần cung cấp một lượng carbohydrate ở mức 130 gram/1 ngày. Đối với những bạn có cơ thể gầy, nên bổ sung thêm carbohydrate vào thực đơn của mình để tăng cân như mong muốn.

Bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể

Protein là sự kết hợp của 23 loại axit amin khác nhau, là thành phần không thể thiếu trong cấu tạo tế bào, các cấu trúc cơ thể và hệ cơ khớp. Với những ai muốn tăng cân, tăng cơ thì việc bổ sung thêm protein là thật sự cần thiết.

protein
Nguồn cung cấp protein cho cơ thể – ảnh: internet

Hãy bổ sung đầy đủ protein bằng cách bổ sung các loại thực phẩm sau trong thực đơn tăng cân của mình: 

  • Các loại thịt: thịt bò nạc, cá ngừ, ức gà, các loại cá tôm,…
  • Các loại rau quả: Bông cải xanh, hạt bí ngô, đậu phộng, hạnh nhân,…
  • Bổ sung protein từ trứng, yến mạch, sữa chua Hy Lạp,…

Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy

Thực đơn tăng cân 1

bun-thit-nuong
Bún thịt nướng cho buổi sáng – ảnh: internet

Bữa sáng: tô bún thịt nướng + 1 ly sữa 

Bữa trưa: 2 chén cơm, 1 con cá điêu hồng hấp hành + 1 tô canh nhỏ giò heo hầm đu đủ + 1 trái chuối.

Bữa tối: 2 chén cơm, khoảng 100gr thịt kho tiêu, canh chua + trái cây tráng miệng tuỳ thích.

Bữa phụ: trái cây, sữa tươi, sinh tố,..

Trước khi ngủ 1 tiếng: uống 1 ly sữa nóng

Thực đơn tăng cân 2

banh-mi-opla
Bánh mì trứng cung cấp năng lượng cho buổi sáng – ảnh: internet

Bữa sáng: 2 miếng bánh mì, 2 quả trứng ốp la, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối.

Bữa trưa: Cá hồi nướng bơ tỏi, 2 chén cơm, canh khổ qua dồn thịt, rau muống xào tỏi, 1-2 quả chuối

Bữa tối: 1 dĩa cơm sườn, 1 ít mực xào dưa leo, 1 ly sinh tố.

Bữa phụ: trái cây, sữa tươi, sinh tố,..

Trước khi ngủ 1 tiếng: uống 1 ly sữa nóng

Thực đơn tăng cân 3

bong-cai-ham-thit
Bổ sung dinh dưỡng cho người gầy – ảnh: internet

Bữa sáng: tô phở bò + 1 ly sữa

Bữa trưa: Thịt kho tàu, 2 chén cơm, 1 tô canh thịt hầm bông cải, đậu xào, 1 quả chuối

Bữa tối: Hai chén cơm, tôm ram mặn, 1 tô canh gà nấu lá giang, rau muống xào tỏi

Bữa phụ: trái cây, sữa tươi, sinh tố,..

Trước khi ngủ 1 tiếng: uống 1 ly sữa nóng

Để tránh việc lặp đi lặp lại các món quen thuộc, bạn có thể tự mix cho mình một thực đơn riêng, đảm bảo cung cấp dưỡng chất đầy đủ. Ngoài ra bạn cũng nên chú ý chọn mua những loại thực phẩm đảm bảo chất lượng để bổ sung vào thực đơn tăng cân của mình nhé.

Một số lưu ý

Điều cuối cùng cũng không kém phần quan trọng trong việc tăng cân đó là thời gian. Việc tăng cân là 1 quá trình chứ không phải việc có thể thực hiện trong một vài ngày. Nếu bạn nôn nóng muốn tăng cân và áp dụng các loại thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc thì cực kỳ nguy hiểm nhé.

Và một yếu tố nữa khiến cho quá trình tăng cân của bạn bị ảnh hưởng, đó chính là tuỳ cơ địa và khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. 

Nhưng top10lamdep tin rằng bạn sẽ thành công và có được cơ thể như bạn mong muốn nếu như bạn có quyết tâm và áp dụng các thực đơn dinh dưỡng một cách khoa học. Chúc các bạn thành công!

Tác giả: Thu Nguyễn