Có những người không ăn nhiều nhưng vẫn tròn trịa. Có những người ăn rất nhiều lại không tăng cân. Bạn đang muốn tăng cân nhưng không biết ăn uống làm sao cho đúng. Hôm nay, top 10 làm đẹp sẽ mách bạn những thực đơn tăng cân cho nữ hiệu quả nhất. Cùng theo dõi nhé!
CÁC NGUYÊN TẮC TRONG ĂN UỐNG ĐỂ TĂNG CÂN
1. Ăn uống có chọn lọc
Muốn tăng cân khỏe mạnh và đúng cách bạn không nên ăn nhiều các loại đồ ngọt, nhiều dầu mỡ,…. mà nên chú ý bổ sung thêm các nhóm thực phẩm sau:
- Thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate hay carbs): bún, cơm, bánh mì, xôi,….
- Thực phẩm giàu chất đạm (protein): trứng, thịt, cá,…
- Chất béo thực vật: dầu, bơ,… .
- Thực phẩm giàu chất xơ:rau xanh và củ quả.
2. Có ít nhất 2 bữa phụ/ ngày
Trừ 3 bữa ăn chính, bạn cần có thêm ít nhất 2 buổi ăn phụ mỗi ngày.
Những món ăn thích hợp mà bạn có thể thêm vào thực đơn tăng cân cho nữ: sữa, sinh tố trái cây có sữa, trái cây, nước ép trái cây pha cùng sữa,..
3. Nghỉ ngơi và thư giãn
Bạn nên ăn uống, ngủ nghỉ đúng giờ để cơ thể có thể hấp thụ tối đa các nguồn dinh dưỡng được nạp vào.
THỰC ĐƠN TĂNG CÂN – 5 BỮA MỖI NGÀY
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 1
- Sáng: 1 ly ngũ cốc + 1 tô bún hoặc phở tùy thích + nửa cái bánh mì + 1 quả chuối.
- Trưa: 3 chén cơm + thịt bò xào + canh rau ngót + thịt kho tiêu + 1 ly sữa.
- Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua + 100g quả nho
- Tối: 2 chén cơm + thịt gà xào sả ớt + canh đậu phụ + trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa nguyên kem.
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 2
- Sáng: 1 dĩa cơm sườn + 1 quả táo + 1 ly sữa đậu nành.
- Trưa: 3 chén cơm + canh xương heo + cá chiên + rau luộc + dưa hấu.
- Bữa phụ 1: 1 phần trái cây dầm với sữa chua.
- Tối: 2 chén cơm + cá thu sốt cà + canh khổ qua nhồi thịt + rau muống xào.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa ngũ cốc.
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 3
Sáng: 1 phần bánh mì bò kho + 1 ly sữa + 1 quả chuối.
Trưa: 3 chén cơm + thịt kho tàu + rau luộc + lòng gà xào đậu que.
Bữa phụ 1: Khoai lang luộc + sữa chua uống.
Tối: Bánh mì + cà ri gà + trái cây tráng miệng.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa ngũ cốc.
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 4
Sáng: Nui nấu thịt sườn + 1 quả chuối + 1 ly nước cam.
Trưa: 3 chén cơm + bạch tuộc xào + đậu hủ kho nấm + rau luộc + trái cây tráng miệng.
Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ.
Tối: 2 bát cơm + thịt sườn kho tiêu + rau lang luộc + canh chua cá lóc
Bữa phụ 2: 1 ly sữa nguyên kem.
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 5
- Sáng: Bún riêu cua + 1 cốc sữa + 1 quả chuối
- Trưa: 3 chén cơm + bắp cải luộc + cá kho + canh sườn heo củ dền + trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa tươi.
- Tối: 2 chén cơm + cá hấp + canh bí đỏ + đậu hủ nhồi thịt.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa ngũ cốc.
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 6
- Sáng: hủ tiếu + trái cây + sữa tươi
- Trưa: 3 chén cơm + tôm ram + đậu đũa luộc + canh đu đủ + chuối.
- Bữa phụ 1: Bánh plan
- Tối: 2 bát cơm + ếch xào sả ớt + rau luộc + dưa hấu
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa nguyên kem.
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 7
- Sáng: Bánh canh thịt nạt + 1 ly sữa tươi + 1 quả táo.
- Trưa: 3 chén cơm + thịt bò xào khổ qua + cá hấp + canh bí đao + trái cây.
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố xoài.
- Tối: 2 chén cơm + cá kho + rau luộc + canh bầu nấu tép.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa nguyên kem.
Để tăng được cân một cách nhanh chóng và hiệu quả các bạn nên kết hợp tập luyện thể thao nhé. Hãy luôn theo dõi web để cập nhật những bí quyết mới nhất nhé! Chúc các bạn thành công.
Huyền Minhon
